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    日行一萬步=健身?走路也要講科學

    隨著手機上的運動app和計步手環的普及,很多人開始與朋友玩起了“步數PK”,默默給自己規定每天以超過一萬步才算達標。然而運動專家表示,走路也要講科學,不然你天天打卡一萬步,其實很可能根本沒起到健身的效果。

    日行一萬步,真的等于健身了嗎?

    最初,“日行萬步”的概念大約是在1964年的東京奧運會上由日本一家研發計步器的公司提出的。在我國,這個口號是由衛生部門提出的,但這個“一萬步”與平時以提高心肺功能、耐力、力量等身體素質為目的的體育鍛煉還是有所不同的。

    衛生部門倡導日行六千到一萬步,目的是讓大家做到吃、動兩平衡,避免因生活條件改善引起的營養過剩、超重肥胖等亞健康癥狀。

    毋庸置疑,動起來肯定比成天坐著不動好。不過,千萬別以為每天走一萬步就等同于成功走上了健康大道,其實不然,有氧運動需要達到一定的強度才能達到促進健康的效果。再者,如果走了一萬步后,為了補償自己而一通大吃大喝,那樣不僅徒勞無功,反而可能影響健康。

    走路的N種走法,你知道嗎?

    作為最簡單易行的有氧運動,走路被譽為“心臟健康之路”。不過,走路也分幾種不同的走法,效果也各不相同。

    ★散步

    最慢的走法是散步。散步的步伐、動作比較隨意,速度往往比一般走路還慢,一般每小時走3.5公里左右。散步的運動健身效果不佳,但至少可以活動一下筋骨,適合年齡較大、行動不便但可行走者等。

    ★走路

    第二種速度是走路,步伐依個人習慣速度走路,呼吸不受影響,一般每小時走4~4.5公里左右。運動健身效果要看行走的時間長短而異,通常30分鐘以上視為達到輕微運動量。

    ★快走

    第三種速度是快走,步伐比一般走路較大些,一般每小時能完成5.6~6.5公里左右。快走的速度較快,手臂的動作也會自然增加,呼吸上感覺較明顯,可以輕易達到每日運動強度量的標準目的。

    ★暴走

    比快走還要快的叫暴走,一般每小時能完成6.5~7公里左右。長時間堅持并不容易,要視個人的心肺能力及肌耐力進行調整。

    ★競走

    最后一種是競走,一般都是專業運動員練的。競走的速度取決于步頻和步長。普通走路每分鐘約為100~120步,而競走可達180~200步。普通走的步長一般是70~80厘米,競走的步長可達90~110厘米,身材高大的運動員的一步是120厘米左右。

    一萬步中,你走對了幾步?

    ★走路的強度

    即使你每天走一兩萬步,但如果沒有速度和強度,它對健身的意義并不大。在運動訓練學中有個“超量恢復”的概念,無論是心肺功能還是力量的提高,前提都需要先增加負荷,再經過適當休息,并在體質尚未回到原來的水平前,繼續進行鍛練,這樣就可以在已經提高的基礎上再提高一步。

    走路鍛煉也是如此,步行時的快慢因人而異,但太慢沒有效果,至少中等強度,即年輕人每分鐘步頻在130~135次左右,中年人每分鐘步頻在120次左右,60歲以上者每分鐘在100步左右,連續走上30分鐘。

    檢測你的運動是否達到“中等程度”

    有兩種方法可以參考:

    ①利用腕表、心率帶等可穿戴設備進行監測,中等強度有氧運動的心率=最大心率×60%~80%;而每個人的最大心率一般用“220-年齡”這一公式來推算。運動時可以通過心率來自我監測運動強度。

    ②“談話試驗”,走路健身時說話很自然,說明強度比較小;呼吸急促、伴有氣喘,屬于中等強度;如果不能完整交流,則屬于大強度了。

    ★走路的姿勢

    走路時的姿勢也有講究。如果你走路時拖拉著腳、低著頭、內外八字……這些姿勢不僅難看,還容易引發疲勞,導致腿、背部疼痛,甚至造成身體損傷。

    正確的快走姿勢是抬頭挺胸收腹,直視前方,手臂緊貼身體兩側前后自然擺動。

    平時你可以從鞋底的磨損情況來分析你的走路姿勢。如果是足內側磨損得比較多,說明受力主要集中在足內側,可能是由于扁平足或小腿內旋,這種姿勢容易引起髖部或膝蓋甚至是足部疼痛。走路是有慣性的,習慣了也就感覺不到自己的步態好不好,但是走長了就會有反應。如果正常,恢復比較快;如果不正常,不僅恢復慢,足底還會疼痛,甚至水腫。癥狀輕的,平時要有意識地進行動作糾正。癥狀比較嚴重的,建議盡快找相關醫生診治。

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